La capacité du cerveau à s’endormir est étroitement liée au sentiment de sécurité nécessaire pour pouvoir se déconnecter, car le stress et l’anxiété non résolus peuvent maintenir les personnes dans un état d’alerte élevé.
Comment le cerveau régule le sommeil
Aslam, dont l’expertise porte sur la neuromécanique et qui possède un solide parcours académique en neurosciences et en biochimie de l’Université Queen Mary de Londres, explique que deux systèmes biologiques majeurs régissent le sommeil : le rythme circadien et l’homéostasie sommeil-veille.
« Le rythme circadien, notre horloge interne sur 24 heures, est gouverné par le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus, » a-t-il déclaré, notant qu’il ajuste la production de mélatonine en fonction de la lumière et de l’obscurité.
Le second système, l’homéostasie sommeil-veille, mesure le besoin de sommeil du corps. Aslam indique qu’il est régulé par l’adénosine, une molécule qui s’accumule pendant les heures d’éveil et diminue pendant le sommeil. La caféine maintient l’éveil en bloquant les récepteurs d’adénosine.
Cependant, il affirme que le sommeil implique plus que la biologie seule.
« En dehors de ces mécanismes, le stress et la régulation des émotions influent grandement sur le sommeil », a déclaré Aslam, soulignant que le stress peut accroître la production de cortisol et perturber les processus normaux du sommeil.
Quand le cerveau se sent « en insécurité »
Selon Aslam, il existe deux causes majeures liées au stress qui perturbent le sommeil.
La première provient d’expériences non résolues ou de sentiments de lacune perçus du passé. Le cerveau peut s’agiter en raison d’un sentiment d’insécurité lié à de vieux souvenirs, qu’ils proviennent d’évènements douloureux, de questions non réglées ou d’un sentiment persistant selon lequel « je n’ai pas accompli ou fait assez ».
La seconde réside dans l’anxiété vis-à-vis de l’avenir. Aslam décrit cela comme un cerveau qui se sent en insécurité vis-à-vis des « futurs souvenirs » — anticiper des résultats négatifs, redouter les responsabilités à venir ou s’inquiéter qu’il y ait tout simplement trop à faire.
Dans les deux cas, il affirme que le cerveau a du mal à se détendre. « Lorsque le cerveau se sent en danger, il passe officiellement dans une réponse du système nerveux sympathique, aussi appelée réaction de fuite ou de combat », a déclaré Aslam. Un rythme cardiaque élevé et une activité cérébrale accrue rendent l’endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles.
Pour que le sommeil survienne, le cerveau doit d’abord ralentir, a-t-il expliqué, et pour y parvenir, « il doit se sentir en sécurité », suffisamment protégé pour réduire le flux de pensées et passer d’un état de stress à une détente.
Il compare le processus à un passage de la suractivité mentale à un état de relaxation cognitive et physique. L’activité cérébrale doit passer des ondes bêta, associées à l’éveil et au stress, à des ondes alpha, « la porte d’entrée vers une relaxation cognitive », avant que les phases de sommeil plus profondes ne puissent se produire.
Les personnes qui ne parviennent pas à effectuer cette transition ont souvent recours au défilement sur leur téléphone tard dans la nuit. Son équipe constate fréquemment que ces individus passent des heures sur des appareils mobiles, essayant inconsciemment de s’épuiser afin de s’endormir par fatigue.
Un exercice nocturne pour mieux dormir
Pour traiter ces facteurs de stress sous-jacents, Aslam recommande un exercice quotidien d’écriture de gratitude.
Cette pratique consiste à noter trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) au cours de la journée ou issues de votre passé, trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) à propos de demain, et quatre choses que vous appréciez chez vous dans le présent.
« En essence, nous entraînons le cerveau à se sentir en sécurité par rapport au passé, au futur et à ce qui se passe en ce moment », a-t-il déclaré.
Aslam recommande de réaliser l’exercice juste avant le coucher, car le cerveau continue à traiter les pensées pendant jusqu’à quatre heures après le début du sommeil.
« Souvent, les gens s’endorment en pensant au jour écoulé ou à celui qui arrive. Le cerveau continue à travailler dessus pour tenter de ‘résoudre’ ces préoccupations — et vous vous réveillez épuisé, même si vous avez dormi sept à huit heures », explique Aslam. « Ce n’est pas nécessairement la quantité de sommeil qui compte, mais sa qualité. »
Plutôt que de se concentrer sur les inquiétudes, l’objectif est de s’endormir avec des sentiments de sécurité et de gratitude.
Aslam conseille également d’écrire la liste de gratitude à la main, à l’aide d’un stylo et en lettres capitales, plutôt que sur un téléphone ou un appareil numérique, « car le cerveau perçoit le papier et l’encre différemment des supports numériques ».
Le matin, il recommande de lire cette liste dans les 45 minutes suivant le réveil, « car le cerveau est alors plus réceptif à une reprogrammation ».
Il conseille de lire cette liste plutôt que de vérifier immédiatement les messages ou les courriels, ce qui peut déclencher une réponse au stress pilotée par le cortisol.
« Pour les mêmes raisons de retarder votre première boisson caféinée d’au moins 45 minutes après le réveil, afin de réduire le pic de cortisol », a-t-il noté.
Aslam a ajouté que l’amélioration du sommeil peut avoir un impact sur la santé mentale dans son ensemble, notamment en améliorant la concentration, la clarté et les capacités de mémoire.
